Het is de standaard training voor duizenden lopers op de zondagmorgen; de lange duurloop. Ongeacht of je traint voor een snelle 10km of een ultra marathon avontuur, de lange duurloop wordt elke week weer afgevinkt van het trainingsprogramma. Maar waarom staat de lange duurloop standaard op het menu?
Wegens tijdsgebrek doordeweeks plannen hardlopers de langste training in het weekend. We denken er bijna niet meer bij na, op zondag ga je natuurlijk alleen of met je vaste hardloop-buddies de uitdaging aan om de wekelijkse kilometerteller weer eens flink op te krikken. In deze blog duiken we dieper in op de materie van de lange duurloop. Deze blog zal dienen als deel 2 in een 5-delige reeks waar de belangrijkste fundamenten van hardlooptrainingen worden uitgelegd. Je kunt ook alles te weten komen door te luisteren naar onze podcast: https://soundcloud.com/rappe-tijden Wat is de lange duurloop?
Elke serieuze hardloper werkt eens per 7 of 14 dagen een lange duurloop af. Maar wat is een lange duurloop eigenlijk? De lange duurloop is simpel gezegd de langste afstand die je traint in een cyclus (7/14 dagen). De afstand, tempo en de intensiteit van de lange duurloop is afhankelijk van meerdere factoren.
Zo zal de lange duurloop voor een marathonloper qua tijd en afstand langer zijn dan voor iemand die traint voor een 10KM. Daarnaast zal een beginnende hardloper minder intensief kunnen trainen dan een ervaren loper. En tot slot speelt mee in welk periode de hardloper zich bevindt in zijn/haar trainingsprogramma. Maar ongeacht de verschillen, de lange duurloop biedt voordelen voor elke loper die traint voor afstanden van 800m en verder.
Waarom is de lange duurloop zo belangrijk?
Niet elke lange duurloop loopt even soepel en bij veel hardlopers zal dan de vraag opdoemen: “Waarom doe ik dit? Kan ik niet veel beter sneller en korter trainen met hetzelfde effect?”.
Het antwoord op die vraag: NEEN. Er zijn tal van specifieke redenen waarom de lange duurlopen essentieel is voor elke hardloper.
Fundament
De samenstelling van trainingen zijn te vergelijken met de samenstelling van een pizza. De lange duurloop kan gezien worden als de pizzabodem, de ingrediënten zijn simpel en het kost veel tijd om het deeg te kneden en te laten rijzen. Zodra je een mooie pizzabodem hebt kun je de pizza spannender maken met andere spannende toppings (tempo, interval, fartlek).
De lange duurloop zal in de meeste gevallen op een lage intensiteit worden afgewerkt zodat hart, longen, spieren, pezen en gewrichtsbanden met relatief weinig risico sterker worden. Bijzonder belangrijk aangezien je lichaam hierdoor de intensieve trainingen kan verteren.
Er is veel onderzoek gedaan naar de verhouding tussen rustige trainingen en intensieve trainingen bij hardlopers. Het blijkt dat 80% van hun trainingen bestaat uit rustige trainingen (onder de aerobe drempel) en 20% intensief (boven de aerobe drempel). Geen gek genoeg traint men weinig in het gebied tussen de aerobe en anaerobe drempel.
Mocht je geïnteresseerd zijn in deze verhouding, google dan naar onderzoekresultaten van Stephen Seiler.
De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van deze 80% aangezien de meeste duurlopen onder de aerobe drempel worden afgewerkt.
Efficiëntie
Wie zegt dat je hard moet werken om efficiëntie te bereiken? Juist door relatief langzaam en lang te trainen wordt je lichaam efficiënter. Twee belangrijke efficiëntie verschijnselen zijn toe te schrijven aan de lange duurloop, namelijk het verbeterde energie transport naar de werkende spieren en opslag van energie in de spieren (glycogeen).
Ieder mens beschikt over een bepaalde samenstelling tussen snelle en langzame spiervezels, dit is voor een groot deel genetisch bepaald. Deze genetische bepaling zorgt ervoor dat sommige lopers excelleren op de korte explosieve afstanden (hoger aandeel snelle spiervezels) en andere lopers juist hoge ogen gooien op de langste afstanden (hoger aandeel langzame spiervezels).
Tijdens lange duurlopen wordt een beroep gedaan op de langzame spiervezels, deze spiervezels gebruiken zuurstof. Dit energiesysteem wordt het aerobe (aanwezigheid van zuurstof) energiesysteem genoemd. Door de lange duurlopen te integreren in je training worden er meer energiecentrales (mitochondria) gebouwd om meer energie te creëren in de werkende spieren. Daarnaast worden er meer netwerkjes (haarvaten) gebouwd naar de spieren zodat de toename van beschikbare zuurstof en voedingstoffen ook naar de spier kan worden getransporteerd.
Efficiënter wordt ook de opslag van glycogeen (opslagvorm van koolhydraten) in de spieren. Naast glycogeen verbruikt de hardloper ook vet. Hierdoor zijn glycogeen en vet de bruikbare brandstoffen tijdens trainingen en wedstrijden. Vet is een brandstof dat in elk lichaam voldoende aanwezig is maar glycogeen niet. Er kan slecht een beperkte hoeveelheid glycogeen worden opgeslagen in het lichaam. Het is belangrijk om te beseffen dat zodra je harder gaat lopen, het aandeel van glycogeen als benodigde brandstof toeneemt ten opzichte van vet. Vet is met een hogere intensiteit een lastig in te zetten brandstof waardoor het lichaam zich bijna uitsluitend richt op glycogeen. Tijdens de lange duurloop wordt de glycogeen voorraad aangetast. Het lichaam schrikt van de afname van glycogeen en wapent zich door een grote voorraad te creëren voor de toekomst. De lange duurloop zorgt naar verloop van tijd voor een betere opslag en dus meer voorradige energie.
Mentaliteit
De huidige wereldrecordhouder van de marathon wordt alom geprezen wegens zijn mentaliteit tijdens wedstrijden. Kipchoge liep afgelopen september in Berlijn een magistrale race waarin hij in het tweede deel van de race geen hulp had van concurrentie of hazen. Toch bleef Kipchoge stoïcijns kilometer na kilometer wegklokken en verpulverde daarmee het wereldrecord.
Tijdens lange duurlopen leer je mentaal om te gaan met verlies aan focus, vermoeidheid van spieren en het overbruggen van afstanden die voorheen onmogelijk leken. Als je in gesprek gaat met hardlopers na een race of training zullen zij altijd leermomenten hebben. Zo komt het vaak voor dat lopers het middenstuk van de race te rustig hebben gelopen maar de laatste paar kilometer weer als een speer gingen of dat men vergeten is te drinken of een energie te nemen. Veel van dit soort “foutjes” zijn te voorkomen door met de vergelijkbare wedstrijdfocus de lange duurloop te af te werken. Het brein is net zo goed te trainen als je spieren qua focus en doorzettingsvermogen.
Gedurende een race gaat het lichaam en de geest tegengas geven, het is enkel de vraag hoe de hardloper hiermee omgaat. Tijdens lange duurlopen zal het lichaam ook protesteren, leer jezelf tijdens de duurlopen hoe met deze situaties om te gaan.
Tot slot is het voor veel hardlopers belangrijk om lange afstanden af te werken om zelfvertrouwen te krijgen om de wedstrijd afstand aan te kunnen.
Lange duurloop varianten
Zoals eerder vermeld bestaat niet één type lange duurloop. De duurloop is afhankelijk van het niveau van de hardloper, afstand waar men voor traint, de trainingsperiode en trainingsmethode. In de onderstaande voorbeelden wordt er gebruik gemaakt van trainingszones en niet van snelheden(zeer individueel).
Zeer rustige duurloop: zone 1
Dit tempo is zeer eenvoudig vol te houden en mag nauwelijks moeite kosten. Je kunt tijdens deze duurloop ook prima even wandelen tussendoor om je vervolgens weer op goede looptechniek en houding te focussen. Je kunt deze duurloop gebruiken om te herstellen of het lichaam te laten wennen om voor een langere tijd hard te lopen. Deze trainingsvorm is dus ideaal in de eerste fase van de trainingsopbouw.
Rustige duurloop: zone 2
Dit is de “standaard” duurloop en zal ook het meeste worden afgewerkt door hardlopers. Het begin van deze training begint gewoon in zone 1 en gaat geleidelijk over in zone 2 zodra het lichaam warm is. Aan het einde van deze duurloop dient het lichaam nog steeds goed te voelen maar er is wel meer inspanning geleverd t.o.v. de zone 1 duurloop. Het is aan te raden om deze duurloop uit te bouwen tot de gewenste afstand of trainingstijd voordat er intensiteit wordt toegevoegd. De rustige duurloop past uitstekend in de opbouw van een trainingsschema maar dient ook als onderhoud in later fases. Deze training wordt echter door veel hardlopers te hard gelopen waardoor men niet in zone 2 maar in zone 3 traint.
Progressieve duurloop: zone 1 > zone 3
Deze training begint ontspannen in zone 1 en eindigt in de meeste gevallen in zone 3. Deze vorm van duurlopen is pas aan te raden indien dezelfde afstand of trainingstijd herhaaldelijk is gedaan met de zone 2 intensiteit. Deze duurloop heeft meer overeenkomsten met een race, tijdens een race voelt ook alles makkelijk in het begin maar wordt zwaarder in het tweede deel. Dit type duurloop is intensiever en specifieker dan de rustige duurloop en zal daardoor pas later in de trainingsopbouw plaatsvinden.
Duurloop met fartlek: mix van zones
Fartlek is een ander woord voor vaartspel, een instinctieve manier van trainen waar de hardloper gebruik maakt van zijn/haar omgeving om trainingsintensiteiten af te wisselen. Het hoofddoel blijf van deze training blijft de standaard fysiologische training stimulus van de lange duurloop maar het voegt ook wat hogere intensiteit en/of kracht elementen toe. Zo kan de loper kiezen om te versnellen van boom tot boom of een heuvel rap op en af te lopen. Deze vorm van training wordt door veel hardlopers als een fijne afwisseling gezien van de soms monotone lange duurloop en is zeer geschikt om te gebruiken halverwege je trainingsopbouw.
Wedstrijd specifieke tempo’s: zone 1/2 + 3/4
Wedstrijd specifieke tempo’s integreren is ideaal om het lichaam te laten wennen aan dezelfde intensiteit voor een langere periode of wanneer het lichaam al enigszins vermoeid is. Voor iemand die traint voor de marathon kan dit betekenen dat hij/zij eerst 90min in zone 1 en zone 2 loopt om vervolgens een aantal blokjes van 15min in zone 3 of 4 loopt.
Het mogelijk duidelijk zijn dat deze intensieve vorm van lange duurloop ook toebehoort aan de laatste fase van de trainingsopbouw. Gebruik je deze manier van trainen al maanden voor je geselecteerde wedstrijd dan vergroot je de kans op een blessure of overtraining.
Zes Rappe Tijden tips voor de lange duurloop
Ter afsluiting nog even 6 eenvoudig toe te passen tips rondom de lange duurloop:
Train op de intensiteit die hoort bij de trainingsperiode waar je inzit. Het is daarom aan te raden om trainingsgroepen te mijden waarvan je weet dat zij te hard of te zacht trainen. Laat Strava of een ander sociaal medium ook geen reden zijn om je training harder te lopen dan bedoelt is, trainen is altijd een middel en nooit een doel.
Zorg dat je voldoende brandstof (koolhydraten) en vocht in het lichaam hebt om je training te doen. Stel je lichaam in staat om de training tot een goed einde te brengen. Is je training langer dan 70min, zorg dat je vocht en koolhydraten tijdig aanvult.
Laat het lichaam herstellen van de lange duurloop, dus vul koolhydraten en eiwitten aan kort na je training. Beperk de intensiteit de volgende dag om het lichaam echt te laten herstellen van de training. Voor de meeste lopers een rustdag aan te raden.
Wees niet bang om je duurloop af en toe te onderbreken met een minuutje wandelen als het niet lekker loopt. Gebruik deze korte pauze om het jezelf te resetten. Vang je training weer aan met focus op je looptechniek en houding.
Geef jezelf elke 4 of 5 weken relatief wat rust, doe dit met name qua trainingsomvang. Dus verkort je lange duurloop naar een duurloopje zodat je de week daarop weer met frisse benen progressie kan gaan boeken.
Het allerbelangrijkste is natuurlijk het genieten van de lange duurloop. In de wereld om ons gaat alles in de hoogste versnelling dus neem daar af en toe afstand van. De lange duurloop heeft voor veel lopers een bijna een meditatieve werking en komen met de helft van hun zorgen weer thuis.
Laat ons weten via Twitter of Instagram weten of deze blog je nieuwe inzichten heeft gegeven. RAPPE TIJDEN, SAMEN RAPPER WORDEN! #langeduurloop #hardlopen #hardlooptraining #duurtraining #spiervezels #hartslag #strava #rappetijden #energiesystemen