Hardlopers en krachttraining, het blijkt een moeilijk huwelijk voor velen! De meeste hardlopers mijden elke vorm van krachttraining, trainen=hardlopen en niks anders. Veel voorkomende redenen om geen krachttraining te doen door lopers zijn: bang om spiermassa te krijgen, niet weten wat te doen, alle tijd toewijden aan hardlopen en buiten willen sporten in plaats van binnen. Toch is het de hoogste tijd om krachttraining niet langer als iets vijandigs te zien.
Als hardlopers hebben wij altijd verbeterpunten, sommige kunnen opgelost worden door meer km's, hardere tempo's of rappere intervallen te lopen. Aan krachttraining wordt niet direct gedacht maar kan mogelijk een puzzelstuk zijn waar jij eigenlijk naar opzoek bent. In dit deel van de "hardloop basics" introduceren we dit complexe onderwerp op een eenvoudige manier. De opbouw van deze blog is anders dan de vorige blogs. De blog is geschreven aan de hand van een aantal vragen of opmerkingen die zijn verzameld de afgelopen periode m.b.t. krachttraining. Rappe Tijden probeert hierdoor het anti-krachttraining kamp mogelijk toch te verleiden om krachttraining te omarmen. Luister je liever naar deze uitleg tijdens je wekelijkse run, dan kan dat ook via de Rappe Tijden podcast op jouw favoriete podcast platform (iTunes, Stitcher, Spotify).
Mens op de eerste plaats
De sport waar wij zoveel van houden en plezier aan beleven maakt ons een beperkt atleet. Het lichaam beweegt zich altijd voorwaarts afgezien van een paar kleine bochtjes op de route. Zodra wij in een andere richting bewegen wordt pijnlijk duidelijk hoe gelimiteerd we zijn. Acties zoals trekken, duwen, tillen (met name boven het koppie) wordt vaak matig uitgevoerd maar behoren wel tot de basis van een gezond bewegend mens. We zijn per slot van rekening maar 2uur per dag hardloper en de overige uren willen we uiteraard optimaal functioneren als mens. Naarmate we ouder worden verliezen we spierkracht en botdichtheid, zeker tussen je 40ste 50ste wordt een lijn naar beneden ingezet. Krachttraining is een geweldige manier om vóór die tijd de spierkracht en botdichtheid te verbeteren en vervolgens de afname zoveel mogelijk tegen te gaan. En als we kijken naar de moderne lifestyle moeten we toegeven dat wij iets te vaak en te lang zitten en met een slechte houding bezig zijn op de laptop of telefoon. Krachttraining kan er voor zorgen dat de slechte houding die we aannemen gecorrigeerd wordt.
Wapen jezelf tegen blessures
Blessures volledig voorkomen niet mogelijk, wel kan je zorgen dat je robuuster wordt door krachttraining te integreren. Als hardloper worden wij te vaak geconfronteerd met blessures, is het niet bij onszelf dan wel bij één van onze running buddies. Spierblessures, stressfracturen, ontsteking aan pezen, etc. gooien maar al te vaak roet in het eten. Voor elke hardloper die kampt(e) met blessures weet hoe vervelend dit is. Krachttraining kan er voor zorgen dat botdichtheid verbeterd, spieren minder snel vermoeid raken, meer spieren worden geactiveerd door de betere connectie tussen brein en spieren, pezen en bandjes worden sterker en stabiliteit en balans verbeterd. Daarnaast is krachttraining zeer geschikt om eventuele zwakke spiergroepen of links-rechts verschillen aan te pakken. Deze onbalans kan ontstaan zijn door oud blessureleed, beoefende sporten of langdurige compensatie. Je hoeft niet te streven naar perfecte symmetrie maar verschillen wegwerken zal overbelasting/compensatiegedrag zeker verkleinen.
De driehoek: Kracht, Mobiliteit en Stabiliteit
Een foto of video van jezelf terugzien tijdens een latere fase van een race kan soms confronterend zijn. Vaak zijn de finish foto's nog acceptabel maar juist het beeldmateriaal een paar km vóór de zes letters toont jouw verbeterpunten. Eén van de meest voorkomende problemen is de positie en rol van de heup. Als we praten over mobiliteit voor hardlopers kunnen we ons beperken tot het functioneren en het bewegingspatroon van de gewrichten: grote teen, enkel en heup. Mobiliteitsproblemen van de grote teen en enkel komen voor maar niet op zeer grote schaal. De mobiliteit van de heup is echter voor vele loper een aandachtspunt. Door onze levensstijl zitten wij vaker en langer dan goed voor ons is, hierdoor verzwakken spieren, verkorten spieren en verandert de positie van de heup/bekken. Hierdoor kan vaak bij de afzet het afzetbeen niet gestrekt worden of er is wel een strekking maar de rug trekt hol. Vaak zijn wij hier niet van bewust maar door krachttraining groeit het bewustzijn voor de mobiliteit van onze gewrichten. Tijdens de warming up van een krachttraining sessie dient altijd gewerkt te worden aan de mobiliteit om vervolgens gewicht te verplaatsen met de juiste positie van de heup/bekken. Het is nog van belang om te beseffen dat mobiliteit en flexibiliteit niet hetzelfde zijn, voldoende flexibiliteit van de spieren is nodig voor mobiliteit maar is slechts een factor. Je kunt bijvoorbeeld als hardloper zeer flexibel zijn maar nog steeds een onvoldoende scoren op mobiliteit.
Stabiliteit heeft betrekking op de controle van de bewegingen waar mobiliteit gaat over de beweging op zichzelf. Elke hardloper kent core stability/romp-stabiliteit maar er bestaat zeker een verschil tussen het kennen & weten en het daadwerkelijk consequent uitvoeren. Zorg ervoor dat je de diepe stabiliserende spieren goed ontwikkeld zijn waardoor je controle houdt over je lichaam tijdens hardlopen. Dit geldt uiteraard ook als je in de weer gaat met zwaardere gewichten. Je stabilisatie verbetert nog sterker als je krachttraining doet met gewichten maar je moet eerst beschikken over een goede techniek, voldoende mobiliteit en kracht-uithoudingsvermogen.
Wegwijs in krachttraining
Net zoals er verschillende soorten hardlooptrainingen met trainingsdoelen, zo bestaan er ook diverse soorten krachttrainingen. Voor de eenvoud verdelen we krachttraining in vier soorten variaties: krachtuithoudingsvermogen, kracht voor spiermassa (hypertrofie), maximaal kracht en explosieve kracht. Elke vorm van krachttraining heeft een bepaald doel en is dus in minder of meerdere mate geschikt voor ons hardlopers. Hier een korte toelichting:
Krachtuithoudingsvermogen: letterlijk zorgen dat spieren minder snel vermoeid raken en ontwikkeling van de stabiliserende spieren.
Kracht voor spiermassa (hypertrofie): toename van de spiergrote en daarmee toename vetvrije massa.
Maximaal kracht: relatief zware gewichten verplaatsen waardoor je veel spiervezels activeert/rekruteert.
Explosieve kracht: relatief zware gewichten verplaatsen met een hoge snelheid.
Deze vier varianten kenmerken zich ook door bepaalde trainingsvariabelen: het percentage van het maximale gewicht dat je 1x kan tillen/drukken/trekken/etc. (1RM), het aantal keer dat je de oefeningen uitvoert, het aantal sets dat je uitvoert en tot slot de rust die je neemt tussen sets. Hieronder een overzicht van de krachttraining-varianten en de variabelen.
Erg belangrijk om te beseffen is dat je eerst over voldoende krachtuithoudingsvermogen beschikt voordat je begint met de overige krachttraining varianten. Kracht-uithoudingsvermogen dient als de fundatie anders is het vragen om problemen.
Krachtuithoudingsvermogen is dus voor elke hardloper van belang, ongeacht je een sprinter of een ultra atleet bent. Hypertrofie kan handig zijn als je terugkomt van een blessure/ziekte en veel spiermassa bent verloren. Daarnaast is hypertrofie ook de moeite waard als je wat overtollige kilo's aan vetmassa wilt kwijtraken of er gewoon indrukwekkend uit wilt zien op het strand deze zomer. Maximaal-kracht is zeer interessant voor alle typen hardlopers aangezien de rekrutering van spieren verbeterd en de spier neemt niet toe is massa (of zeer beperkt). De explosieve kracht is zeer handig voor hardlopers die ook explosiviteit nodig hebben voor hun afstand, laten we zeggen tot 5km.
De go-to oefeningen
In een ideaal scenario sluit een krachttraining-programma exact aan op jouw ervaring, de periode waarin je zit t.o.v. je grote race en je verbeterpunten. Het programma is progressief, beschrijft de specifieke oefening, het gewicht, de herhalingen en de rust. Dit is zeer individueel waardoor er geen goed algemeen voorbeeldprogramma kan worden gedeeld. Vandaar hier de focus op vier belangrijke oefeningen voor hardlopers plus een korte beschrijving van mogelijke variaties.
Plank - De sky is the limit wat betreft variaties. Je kunt ze normaal uitvoeren, zijwaarts, omgedraaid (met je rug richting de grond). Op het moment dat ze eenvoudig te doen zijn kan je ze uitvoeren met een been zwevend in lucht of je voegt een rotatie-element toe. De plank is veilige en goede manier om je stabiliteit te verbeteren en is altijd een goede keus om als warming up te gebruiken voordat je zware gewichten oppakt tijdens je krachtsessie.
Squat - Atletiek is de moeder der sporten en de squat is de moeder der oefeningen. Een geweldige tweebenige oefening mits goed uitgevoerd uiteraard. De squat kan worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, losse gewichten of kettlebell/halterstang met gewichten. Twee belangrijke richtlijnen voor een goede uitvoeren is de rug neutraal te houden (90 graden diep zitten is geen doel) en de knieën niet naar binnen te laten bewegen. Er zijn voor de squat vele variaties mogelijk waar het gevoel van jou als atleet cruciaal is. Er bestaan ook eenbenige squat oefeningen zoals de Bulgaarse (Bulgarian) squat die jou als hardloper sterker kunnen maken maar zorg wel dat je deze eerst zonder extern gewicht perfect kan uitvoeren.
Deadlift - Dit is mijn persoonlijke favoriet :). De deadlift is een oefening die zich kenmerkt door de zogenoemde hip-hinge waar je de heup als een schanier gebruikt om van een buiging van het heupgewricht naar een volledig rechte houding te gaan (flexie > extensie). Deze oefening kan een beetje raar aanvoelen zonder extern gewicht dus gebruik in het begin mogelijk twee losse lichte gewichten. Belangrijke instructies voor deze oefening zijn een rechte/neutrale rug en positie van je hoofd en het gewicht en de de beweging synchroon uit te voeren. Er bestaan twee bekende uitvoeringen voor deadlift: normale deadlift (halterstang en gewicht op de grond) en de Roemeense deadlift (start positie is een staande positie). De Romanian deadlift is voor veel mensen een veiligere en simpelere variant en dus een aanrader. Net zoals bij de squat heb je goede eenbenige deadlift oefeningen en ook hier geldt dat de uitvoering eerst zeer gecontroleerd moet zijn zonder gewicht voordat er naar een dumbbell of kettlebell wordt gezocht.
Kuitspier oefeningen - De spiergroep die vaak wordt verwaarloosd en is met name van de belang voor de hardlopers die tijdens wedstrijden hun eigen leeftijd-klassement hebben. De kuiten kunnen relatief eenvoudig worden getraind zonder technische vaardigheden en high-end benodigdheden. Een ophoging zoals een trap en je lichaamsgewicht of dumbbell is voldoende. Er bestaan drie verschillende uitvoeringen: de hiel van de voet/voeten omhoog liften (concentrisch), op de tenen staan en voet/voeten langzaam lagen zakken (excentrisch) of de hiel in de lucht houden voor een langere tijd zonder beweging (isometrisch).
Off-seizoen als start en moment in de week
Of je nu meer of harder gaat trainen met hardlopen, de eerste reactie van het lichaam is meestal een teruggang in prestatieniveau. Het lichaam wapent zich tegen deze toename van stress en uiteindelijk wordt het lichaam sterker. Exact hetzelfde gebeurd met krachttraining, periodisering is het meest bekend in de wereld van krachttraining. Het is daarom verstanding om krachttraining te starten op een moment dat je nog ver weg bent van je goal race oftewel je off-season. In deze periode hoef je niet scherp/intensief te trainen en ben je aan het opbouwen. Een frequentie van 2-3x per week is wat voor deze periode ideaal is. Dit klinkt als zeer ingrijpend maar een sessie hoeft niet veel langer dan 30min te duren. Zodra je merkt dat je sterker wordt en er een andere trainingsfase aanbreekt met meer intensieve en specifieke training is 1-2x per week voldoende. Het is echter wel belangrijk om de krachttraining te onderhouden want anders verlies je vrij eenvoudig de opgebouwde kracht.
Qua timing is het aan te raden om de krachttraining met je intensieve hardlooptraining te bundelen. Bijvoorbeeld op woensdagavond een intervaltraining en op donderdagochtend krachttraining. Op zorg je dat intensief traint binnen een kort tijdbestek om vervolgens weer 48uur het lichaam te laten herstellen met rustige trainingen. Make your hard days hard, keep your easy days easy.
Laat ons weten via Twitter of Instagram weten of deze blog je nieuwe inzichten heeft gegeven. RAPPE TIJDEN, SAMEN RAPPER WORDEN! #interval #intervaltraining #hardlopen #hardlooptraining #snelheid #spiervezels #rust #intensiteit #energiesystemen #volume #afstand