De warming up wordt door hardlopers in veel gevallen overgeslagen. Meestal is het veters strikken en gaan. Toch is het de hoogste tijd om de warming up te integreren in je training, met name vooraf je intensieve training.
Tijdsefficiëntie is één van de redenen waarom hardlopen zo populair is. In een relatief kort tijdsbestek kun je een mooie training afwerken om vervolgens weer verder te gaan met je dag. Het is daarom ook niet zo gek dat de warming up door veel hardlopers wordt overgeslagen. Toch zijn er absoluut voordelen om vooraf je intensieve trainingen een warming up protocol af te werken.
Deze blog zal dienen als deel 1 in een 5-delige reeks waar sommige hardlooptraining basics worden uitgelegd. De reeks zal dienen als een fundament voor de blog en de Rappe Tijden Podcast: https://soundcloud.com/rappe-tijden
Waarom een warming up?
Een warming up kan gezien worden als het voorbereidende werk op de training die gepland staat. De naam warming up is een klein beetje misleidend aangezien de benaming impliceert dat het enkel gaat om het lichaam op te warmen.
Er zijn vier verschillende redenen voor een warming up, namelijk:
Fysieke voorbereiding. Ten eerste stimuleert een warming up thermisch gerelateerde effecten zoals: stijging is de spiervezel-temperatuur en die van de romp-temperatuur. Daarnaast bestaan er ook niet-temperatuur gerelateerde positieve effecten: toename bloedcirculatie naar de spieren, toename zuurstofverbruik en verbetering van de synchronisatie tussen het zenuwstelsel en je spieren (neuromusculair systeem). Het lichaam wordt uit balans (homeostase) gebracht zodat het zenuwstelsel in vechtmodus (sympathisch) raakt om de training af te werken.
Mentale voorbereiding. Een warming up is het perfecte middel om je aandacht te verleggen van dagelijkse beslommeringen naar de hardloop training. De meer focus je hebt voor een goede executie van de workout, des groter het rendement van je training. En dit proces start bij de warming up!
Blessurepreventie. Er is een duidelijke relatie bestaat tussen spiervezels die kouder zijn dan 32graden en spierscheuren bij hogere trainingsintensiteiten. Daarnaast zorgt een warming up voor stabiliteit en bewegingsruimte tijdens het hardlopen.
Prestatiebevordering. De prestatiebevorderende effecten zijn op te delen in korte en lange termijn maar zijn beide relateert aan neurofysiologische verbeteringen door hardloop-specifieke warming up oefeningen. Korte termijn voordeel wordt behaald door die directe overgang van intensiteit van de warming up en de intervalsessie. De lange termijn verbetering wordt behaald door de veelvuldige stimuli waardoor bepaalde spiercontracties een automatisme zijn geworden.
Laat je niet afschrikken door de bovenstaande punten, het is een waslijst aan iets wat complexe zaken. Je hoeft namelijk niet alles volledig te begrijpen om wel de voordelen te ervaren tijdens je trainingen. Vandaar de brug naar de praktijk.
Warming up protocol (RAMP)
Het RAMP-protocol wordt in veel sporten gebruikt en kan ook perfect worden gebruikt voor de intervalsessies. RAMP staat voor: Raise (verhoog), Activate (activeer), Mobilize (mobiliseer) en Potentiate (versterk). Het protocol beschrijft verschillende fasen maar in de werkelijkheid bestaat er een overlap tussen met name activatie en mobilisatie.
Raise staat voor het verhogen van de hartslag, lichaamstemperatuur, ademhalingsritme, bloedcirculatie en soepelere gewrichten.
Loop/jog op een lage intensiteit voor 8-25min voor je begint met je activatie en mobilisatie oefeningen. Hoe lang het inlopen duurt hangt af van je niveau en wat voor temperatuur het is.
Activate staat voor activatie van spiergroepen die moeten zorgen voor stabiliteit tijdens het hardlopen.
Activatie van de core/romp-spieren met een core-stabilityoefeningen en bilspieren met een mini-band.
Mobilize staat voor mobilisatie van het bewegingsbereik van de hardloper. Flexibiliteit van de spieren en mobilisatie van gewrichten specifiek in de hardloopbeweging.
Mobiliseer het de gewrichten met dynamisch rekken (<3sec) met specifieke focus op heup-, knie-, enkel- en voetgewrichten. Combineer voorwaartse en zijwaartse oefeningen.
Potentiate staat voor versterken en verder aanwakkeren van het sympathische zenuwstelsel.
Een progressieve reeks aan hardloop-specifieke oefeningen die eindigen op een gelijke intensiteit aan de training. Denk hierbij aan loopscholing(hop, kaats, strek) en versnellingen.
Een uitgebreide warming up hoeft enkel uitgevoerd te worden bij intensieve trainingen. Dit zijn de trainingen waar je het lichaam tot het uiterste pusht en waar het lichaam dus ook voorbereidt op moet zijn.
Mocht je interval trainingen gepland hebben de komende weken probeer het bovenstaande uit. En laat me weten hoe deze manier van warming up je bevalt.
RAPPE TIJDEN,
SAMEN RAPPER WORDEN!