Intervaltraining wordt door hardlopers gehaat maar ook geliefd. Vele hardlopers werken een- of tweemaal per week een intervalsessie af op een atletiekbaan, op de weg, in het bos of in een sportschool. Intervaltraining is een trainingsvorm waar wij even alle systemen testen; hart, longen, spieren en het koppie. In de afgelopen jaren wint intervaltraining (high intensity interval training) aan populariteit. Sportscholen bouwen hun volledige programma's vol met HIIT-lessen en zodra hardlopers beginnen met intervaltraining boeken ze vaak veel progressie. Maar wat is intervaltraining en op welke wijze maakt het jou tot een betere hardloper?
Elke hardloper gebruikt de term 'intervaltraining' maar de toepassing van deze trainingsvorm en beoogde training stimuli lopen zeer uiteen. Dit heeft te maken met het trainingsniveau, trainingsperiode, afstand waar men voor traint en sterktes/zwaktes van de specifieke hardloper. Intervaltraining omvat vele trainingsdoelen en vereist daardoor verdieping.
Deze blog zal dienen als deel 3 in een 5-delige reeks waar de belangrijkste fundamenten van hardlooptrainingen worden uitgelegd. Je kunt ook alles te weten komen door te luisteren naar de Rappe Tijden podcast: Intervaltraining voor hardlopers (iTunes podcast).
Historie en het belang van intervaltraining
De atleten die intervaltraining op de kaart hebben gezet zijn Paavo Nurmi (1897-1973) en Emil Zatopek (won 3x goud tijdens OS in 1952). Beide hardlopers waren pioniers en waren onverslaanbaar in hun tijd. Zij of hun coaches zagen als één van de eerste dat prestaties sterk verbeterde door harde tempo's af te wisselen met volledige of relatieve rust. Hun manier van trainen is tegenwoordig ondenkbaar, een standaard training van Zatopek was 40x 400meter met minimale rust waar zijn snelheden schommelde tussen 10km en halve marathon tempo. Deze training voerde hij dan in de ochtend uit om het vervolgens te herhalen in de middag. Vervolgens herhaalde hij de training nogmaals de volgende dag.
Het is lastig om de bedenker aan te wijzen voor intervaltraining maar de eerste coach die op een wetenschappelijke manier intervaltraining onderbouwde was de Duitser Woldermar Gerschler.
Nu we weten wie als eerste intervaltraining gebruikte is het de hoogste tijd om te bepalen wat intervaltraining is.
Het doel van intervaltraining is om meer trainingsarbeid te verzamelen op een relatief hoge trainingsintensiteit. Je kunt bijvoorbeeld als 10KM hardloper niet elke week een 10KM nabootsen op wedstrijdniveau. Intervaltraining hakt een bepaalde trainingstijd of afstand in behapbare stukjes(variërend van 30seconden tot 10min) en wisselt dit af met rust. Deze behapbare stukjes op hoge intensiteiten zijn boven het tempo van de anaerobe drempel. Tijdens deze trainingen moeten de spieren harder werken en is er meer spieractiviteit dan op lagere trainingsintensiteiten. Op een progressieve wijze wordt het aerobe energiesysteem zwaarder belast aangezien de rust in de meeste gevallen onvoldoende is om energiesystemen volledig te laten herstellen. Als een gevolg van correct afgestemde intervaltrainingen zijn er verbeteringen op neuromusculair (verbinding brein>lichaam) en cardiovasculair (bloedcirculatie) gebied. Op het cardiovasculaire gebied blijken de beste resultaten behaald te worden door te trainen boven 90% van je VO2max.
Spel met de variabelen
In de vorige paragraaf is kort beschreven wanneer een training voldoet aan de voorwaarden van een intervaltrainingen en welke voordelen behaald kunnen worden. Dit geeft echter nog geen antwoord op welke wijze een intervaltraining te manipuleren is en daarmee effectief wordt voor jou als hardloper.
Rust
Rust is essentieel om een training een intervaltraining te noemen, de rust is de interval tussen de trainingsarbeid. De manier waarop de rust wordt genomen en hoelang de rustperiode is heeft een enorme impact voor de stimulus voor de betreffende training. Intervaltrainingen zijn op verschillende manieren te manipuleren, de invulling van de variabelen bepalen het trainingseffect.
Rust kan ervoor zorgen dat je aerobe (oxidatieve) energiesysteem kan herstellen of dat je juist onvoldoende herstelt. Zie de onderstaande 3 voorbeelden:
6x400m in 70sec met 35sec dribbel als rust, of
6x 400m in 70sec met 70sec dribbel als rust , of
6x 400m in 70sec met 140sec dribbel als rust.
In de bovenstaande voorbeelden zijn de variabelen tempo en totaal volume volledig identiek. Het verschil in rust zorgt echter voor drie totaal verschillende training-stimuli. In het eerste voorbeeld is de rust korter dan de intensiteit, de verhouding van arbeid t.o.v. is hier 2;1. In het tweede voorbeeld is de rustperiode gelijk aan de intensiteit, oftewel 1:1. In het laatste voorbeeld is de rustperiode langer dan de intensiteit namelijk 1:2. In het eerste voorbeeld krijgt de atleet slechts 35sec tussen zijn/haar 400m's, deze periode is te kort om het aerobe energiesysteem te laten herstellen. Deze training is zeer specifiek en kan worden gedaan door zeer talentvolle midden lange afstandlopers in hun (pre-) wedstrijdseizoen. De rust is minimaal en dient als een soort wedstrijdsimulatie. In het tweede voorbeeld is er enigszins tijd om het aerobe systeem te laten herstellen maar de laatste 2-3 400m's zullen uitdagend zijn voor de betreffende atleet. In het derde voorbeeld is er voldoende tijd om de atleet te laten herstellen, de insteek van deze training kan zijn om de atleet te laten wennen aan het tempo en ritme op te doen. [disclaimer: bovenstaande voorbeelden zijn gekozen om te verduidelijken, dit zijn geen trainingen die worden aangeraden].
In de bovenstaande voorbeelden is de intensiteit vrij hoog, 70sec over 400meter is een uitdagend tempo voor iedere atleet. Met hogere intensiteiten is de ratio van trainingsarbeid t.o.v. de rustperiode van cruciaal belang. Met langere tempo's (afstand/tijd) gaat de intensiteit iets omlaag en is over het algemeen de rustperiode korter dan de inspanning zelf.
Uit de praktijk en wetenschappelijke onderzoeken blijkt een rustperiode van 2min optimaal. Een kortere rustperiode dan 2min zal in veel gevallen herhaling van de hoge intensiteit lastig maken.
Tot slot bestaan er verschillende vorm van rust, je kunt namelijk stil staan, wandelen, joggen of stevig doorlopen. De vorm van rust hangt af van welk trainingsdoel wordt nagestreefd en/of trainingsmethodiek.
Afstand/tijd
Er bestaan ontelbare voorbeelden van intervaltrainingen. Veel voorkomende trainingen zijn constante intervaltrainingen (8x800m, 7x1000m, 5x1200m, 3x2000m, etc.), piramide (200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m), progressief (800m-600m-400m-200m), etc.. Elke hardloper zal zijn favoriete intervaltraining hebben. Maar als we kritisch kijken naar de intervaltraining o.b.v. afstand dan is de conclusie dat de tijd die je loopt over de bepaalde afstand afhankelijk is voor de capaciteiten en de vorm van de loper. Er schuilt daardoor een gevaar om trainingen te kopiëren of met een groep intervaltrainingen te doen. Zo zal een onervaren hardloper 4:30 over 1000m lopen terwijl een snellere loper rond de 3:00 al klaar is. Op deze manier verzameld de snelle loper met 7x 1000m in totaal 21min terwijl de langzame loper 31,5min verzameld. Daarmee zijn dit twee totaal verschillende trainingen op fysiologisch vlak. Enkel psychologisch is dezelfde training afgewerkt.
Voor fysiologische verbetering is het daarom is het aan te raden om de training te benaderen vanuit een tijdsperspectief. Hoelang kan je op een gewenste intensiteit lopen? Hoevaak kan je die intensiteit herhalen met 2min rust?
Door de training af te stemmen op je eigen capaciteiten is de uitkomst mogelijk dat je 4x 3:30min op VO2max intensiteit kan lopen met 2min rust. En daarmee loop je misschien 872m. Een afstand van 872m is minder makkelijk te meten maar tenminste ben jij het uitgangspunt, niet een standaard intervalsessie omdat toevallig een baan 400m. Daarnaast is de verleiding om hard te starten en uit te rollen naar het einde van een standaard afstand verdwenen. Te vaak worden intervaltrainingen gelopen door een harde start om vervolgens te vertragen, hiermee mis je de essentie van de training.
Probeer opzoek te gaan naar een intensiteit die je 3 tot 8min kan volhouden en blijf daarbij als beginnende loper dichterbij de 3-4min inspanning.
Intensiteit
Intensiteit voor een bepaalde training is zeer persoonlijk, het is direct verbonden aan je doelen, huidige vorm, trainingsperiode, vorm van de dag en de omstandigheden op het moment van trainen.
Om het niet nog ingewikkelder te maken kan je persoonlijke intensiteiten berekenen door gebruik te maken van huidige trainingstijden, wedstrijdprestaties of inspanningstesten. Mocht je een inspanningstest hebben gedaan en waarmee de VO2max is berekend dan is het eenvoudig om te trainen op percentage van je VO2max.
Mocht je geen testresultaten hebben dan bestaan er handige online tools. De website Run Fast Coach geeft o.b.v. een recente maximale inspanning indicaties voor jouw trainingsintensiteiten. Voorgestelde intensiteiten/tempo's voor een hardloper die onlangs 40min over 10KM heeft gelopen zijn als volgt:
Critical Velocity/10KM tempo: 3:56-4:02
Aerobic power: 3:47-3:51
VO2max: 3:38-3:42 (100%)
Anaerobic endurance: 3:23-3:30
Anaerobic power: 3:10-3:16
Speed endurance: 2:24-2:28
Speed: 2:51-2:55
Laat je niet afschrikken door bovenstaande termen en tijden maar besef dat elke intensiteit een ander doel nastreeft in training.
Probeer tijdens intervaltrainingen intensiteiten te bereiken vanaf 90% van je VO2max.
Volume
Het totale volume wordt uitgedrukt in de totale afstand of totale tijd. Hardlopers die trainen voor wedstrijden van 5km en langer zijn over het algemeen gebaat bij een groot volume om een goede training-stimulus te verkrijgen. Als de doelstelling is om aeroob sterker te worden dan dient de voorkeur te worden gegeven aan langere trainingen iets onder VO2max. Een voorbeeld van zo'n training voor een meer ervaren loper: 4x 7min op 92-95% van VO2max met 2min dribbel waarbij telkens 1600m wordt afgelegd. Het totale volume bedraagt dan 28min en 6400m. Wil je als hardloper meer willen aan pure snelheid dan zal de intensiteit omhoog gaan maar het volume sterk afnemen.
Het totale plaatje
Er bestaat een verschil tussen trainen en lichaamsbeweging. Trainen past binnen een geheel, het is een puzzelstukje om als hardloper jezelf te verbeteren richting een bepaald doel. Tijdens lichaamsbeweging verbrand je energie en hier is uiteraard niks mis mee maar je wordt als hardloper niet perse beter. Daarmee is een enkele intervaltraining niets meer dan lichaamsbeweging als het geen plek heeft in het totale plaatje.
Als je consequent dezelfde intervaltraining blijft doen dan stagneert de progressie van je trainingen en/of wedstrijdresultaten. Daarom wil je als hardloper naar verloop van tijd nieuwe prikkels. Zodra je merkt dat een bepaalde intervaltraining 'eenvoudig' wordt dan is het tijd om te draaien aan de knoppen. Deze knoppen zijn de bovengenoemde variabelen (rust, afstand/tijd, intensiteit en volume).
Enkele voorbeelden om variabelen over verloop van weken/maanden aan te passen:
Wandelen > Joggen > Duurtempo > Marathontempo (rust)
3min > 2min > 1:30min > 1min > 45sec > 30sec (rust)
3min > 4min > 5min > 6min > 7min > 8min (tijd)
35sec > 34sec > 33sec > 32sec over 200m (intensiteit)
4x4min > 5x4min > 4x5min > 3x7min > 3x8min (volume)
Het is al eerder aangekaart dat jij als hardloper het uitgangspunt bent. Kijk naar de periode waarin je zit, onderzoek je sterktes en zwaktes, onderzoek welke intensiteiten van belang zijn om je doelen te bereiken. Mocht bijvoorbeeld jouw marathon pas over 6-7maanden zijn en je wilt je snelheid verbeteren dan is dit de moment, later in je trainingsopbouw zal de nadruk te veel liggen om marathon specifiek werk. Een baanatleet zal in de wintermaanden juist willen werken aan langere tempo's en werken aan de snelheid zodra de wedstrijden starten in het in april/mei.
Er zijn nog 1001 zaken niet besproken rondom intervaltraining want daar is het onderwerp te veelomvattend voor. Hopelijk biedt het stof tot nadenken zodat een nieuwe weg wordt ingeslagen richting mooie hardloopresultaten in 2019!
Zeven Rappe Tijden tips voor de intervaltraining
Ter afsluiting nog even 7 eenvoudig toe te passen tips rondom jouw intervaltraining:
Zorg dat je een uitgebreide warming-up doet vóór je intervaltraining.
Gebruik een online hardloopcalculator of inspanningstest om verschillende persoonlijke trainingsintensiteiten vas te stellen.
Loop je intervaltraining gebaseerd op een bepaald tempo, niet op je hartslag.
Verleg je focus voor je intervaltrainingen van afstanden lopen naar minuten spenderen op een inspanningsintensiteit.
Loop 1 tot 2 intervaltrainingen per week maar zorg voor een goede verhouding t.o.v. trainingen op een lagere intensiteit.
Kies voor een bepaalde periode wat je wilt verbeteren (lactaat-drempel, VO2max, pure snelheid of tempo wisselingen) en creëer een geperiodiseerd trainingsprogramma.
Begrijp je waarom je een bepaalde intervaltraining doet. De training die je doet moet logisch zijn in jouw trainingsopbouw richting een specifiek doel.
Laat ons weten via Twitter of Instagram weten of deze blog je nieuwe inzichten heeft gegeven. RAPPE TIJDEN, SAMEN RAPPER WORDEN! #interval #intervaltraining #hardlopen #hardlooptraining #snelheid #spiervezels #rust #intensiteit #energiesystemen #volume #afstand